睡眠について悩んでおられる相談者様が多いので、睡眠についてまとめてみました。
読む寝てスッキリ目覚めるには 眠くなる⇒寝付く⇒熟睡する⇒目覚める というサイクルをたどるわけですが・・・
まず「眠くなる」
眠くなるのには
１）休息のホルモン「メラトニン」の分泌
メラトニンは朝日が目に入って15~16時間後に分泌されます。
そしてメラトニンの分泌に大きく関係しているのが活力のホルモン「セロトニン」です。
セロトニンの分泌が少ないとメラトニンも十分に分泌されません。
セロトニンを増やすには・・・
・日光を浴びる
・セロトニンの材料になる必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂取する
必須アミノ酸っていうのは体内で生成されないわけで食べ物で摂るしかありません。
トリプトファンを多く含む食材は・・・赤身の肉、バナナ、乳製品
２）深部体温が下がる
哺乳類は深部体温が下がると眠くなるそうで・・・
深部体温を下げるには・・・
就寝の１~2時間前に軽い運動をして血行を良くすると放熱が良くなって深部体温が下がる・・・んだそうです。
同じような理由でぬるいお風呂にゆっくり入るのもOKみたい。
３）副交感神経を活性化する
自律神経は極々大雑把に、交感神経が活性化すると活動モードになり、副交感神経が活性化すると休息モードになるわけで、寝ようと思ったら副交感神経を活性化する必要があるんですね。
副交感神経を活性化するには・・・
ぬるめのお風呂、深呼吸、うんと軽い運動、瞑想・・・とかいろいろあります。
ダメなのは・・・
喫煙、直前の食事、汗をかくようなきつめの運動など、心拍や呼吸数が上がるような行為はだいたいダメ。心拍や呼吸数が上がっても行為が済んで幸福感につつまれ一気にリラックスするような行為（まあアレなんかですが）はいいんじゃないでしょうか。
４）就寝時刻までカフェインの影響を残さない
カフェインは代謝を上げて活力を与えてくれる物質ではありますが、寝るときに体内に過剰に残っていると眠りを妨げるわけですね。
カフェインの半減期は（体質により違いますが）5時間～8時間と言われています。
寝る時刻にもよりますが、16時を過ぎたら、できることなら14時以降はコーヒーやエナジードリンクなどを飲まない方が良いでしょう。
「寝付く」には
環境が大切ですね。
１）できるだけ暗い
２）できるだけ静か
アイマスクと耳栓は有効だと思います。100均で買えますし。
３）暑くも寒くもない（冬は16度以上、夏は25度以下）
エアコンを上手に使いましょう。
熟睡する
熟睡を妨げるのは（音とか光の刺激は別として）
１）就寝前の飲酒
２）無呼吸
でしょうか。
酒は寝る直前には飲まないようにして・・・
無呼吸は、横向きに寝ることでけっこう防げるようです。
抱き枕が有効みたい。
横向きに寝るときは枕の高さも少し高めがいいかも。
理想的には自然に目覚めたい
音よりも光で起こす目覚ましの方がスッキリ起きられるという研究もあるようです。
そして
１）朝日を浴びる
脳内にセロトニンを分泌させ体内時計をリセットして活動モードにチェンジします。
同時に15～16時間後のメラトニン分泌の条件をクリヤするわけです。
２）脳と体に活を入れる
できるだけ早く活動モードのトップギヤにもっていくために、軽く体を動かしたり、コーヒーなどでカフェインを摂取するのもいいようです。
これでバッチリのはずなんですけど
おまけ
１）オマケで昼寝の話
昼休みの20分の昼寝は午後の集中力を倍増させます。
寝る前にコーヒーを一杯飲みほして、デスクに突っ伏してひと眠り。
眠れなくても目を閉じて静かにしていればOK。
20分後目覚めるころにちょうどカフェインが効き始めて、爽快な気分で午後の仕事を始められます。
２）もう一つオマケ
就寝前に軽く糖質を摂って血糖値を上げると睡眠の質と効果が上がるという研究があるようです。
で、最近寝る30分前にキウイを1個食べるようにしています。
結果は・・・まだわかりません。
何時に寝て何時に起きればいいのかという問題。
体質とか生活習慣で一番良い寝る時刻、起きる時刻は違うようです。
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クロノタイプ
睡眠の質をモニターするには
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睡眠の質や運動をモニターして記録することができます。
ただし、時計としてはイマイチ実用性がありません。
例えばこれとか
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まとめ
・夜メラトニンを分泌させるために朝日を目に入れる
・セロトニンを分泌させるために昼間はできるだけ日光を浴びる
・赤身の肉、乳製品、バナナなどトリプトファンが含まれるものを食べる
・14時以降はコーヒーやエナジードリンクを飲まない
・夕食と晩酌は就寝の3時間以上前に
・就寝１～2時間前に軽い運動
・就寝30分前になったらブルーライトを目に入れない（PC、スマホ、テレビ）を見ない。
・煙草は吸わない
・ぬるいお風呂にゆっくり入る
・寝室の室温は冬16度以上、夏は25度以下
・できるだけ暗く静かな部屋で（無理ならアイマスク、耳栓が有効）
・睡眠時の無呼吸がありそうな人は横向きに寝て
・できたら自然に目覚めるまで寝て
・起きたら朝日を浴びて、運動やコーヒーで一気にトップギヤ
