【瞑想】瞑想について | カウンセリング・ルーム心楽庵静岡市清水区

ストレス対策やメンタルケアに、ボケ防止に効果があるという「瞑想」についてまとめてみました。

瞑想とは

Wikipediaでは「心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである。」と、書かれています。私たちがストレス対策やメンタルケアの目的で行うとしたら「何かに心を集中させること」と捉えるのが一番近いかなと思っています。
私自身は「今ここで起こっている事象に意識を集中させること」が瞑想であると理解しています。

瞑想の種類

瞑想にはたくさんの種類があります。

１．静座瞑想

一番ポピュラーで分かりやすいのが坐禅を含む「静座瞑想」です。
床や畳、椅子に座って、動かずに行う瞑想法です。

２．ボディスキャン

身体の各部分に意識を集中して行う瞑想法です。
多くの場合仰向けに寝て、目を閉じて行います。

３．歩行瞑想

歩きながら行う瞑想です。お坊さんが行う経行のようにゆっくり歩くもの、通勤などを利用して早足で歩いているときに行う方法などいろいろなやり方があるようです。

４．ヨガの瞑想

様々なヨガのポーズを行い、そのポーズを保てるように意識を集中する瞑想法です。

５．日常生活の瞑想

日常生活で何気なく行っている活動も、ひとつひとつの動作や行動にあえて意識を集中して行う瞑想法です。

ここにあげた以外でもいろいろな瞑想法もあります。

瞑想の効果

瞑想を行うことによる効果は、集中力がアップするのはもちろんですが、そのほかに次のようなものが知られています。

１．ストレス軽減

瞑想によりストレスホルモンであるコルチゾールが減少することがわかっています。

２．脳の老化防止（認知症予防）

脳の島、海馬、前頭前野皮質の灰白質を増やし、老化によって前頭前野の皮質が薄くなるのを抑えます。これらの部位に関連する注意、思いやり、共感といった心理機能が改善し、短期記憶能力もアップすることが期待されます。

３．免疫力アップ

副交感神経が優位になって好中球が増えるから・・・かな？

４．苦痛の緩和

慢性的な痛みなどにボディスキャンが効果があるようです。

５．不安、不眠などの心理状態の改善

気分に関係する左前頭部が活性化するため気分を持ち上げる効果が期待できます。

瞑想を行う上での注意

瞑想を効果的に行うにはいくつか注意する点があります。

１．今、ここを大切にする

瞑想の目的そのものですが、人間の心には過去の後悔や未来への不安、ありもしない妄想などが次々に浮かんできます。本当に嫌になっちゃうくらい浮かんできます。
しかし、過ぎ去った過去や、まだ来ぬ未来を考えるより、今ここに集中して行動する方がリーズナブルで効果的であることは自明の理ですね。瞑想を行うときには「今ここ」が大切であることを理解して行いましょう。

２．何もしない

リラックスしようとか、呼吸を深めようとか一切考える必要はありません。会えあて言えば「何もしない努力」をしましょう。

３．ジャッジしない

瞑想の間に浮かんできた気持ち、状態、気づいたことなどに一切の評価は必要ありません。

４．受け入れる

心に浮かんだこと、気づいたこと、聞えた音、匂い、光、すべてをそのまま受け入れます。「うっせーな」とか考えずに「聞えた」と「気づいた」ということだけをそのまま受け入れましょう。

５．毎日やる

瞑想の効果には続けた期間と累計の時間が大きく関わってきます。一日に3時間やって一週間何もしなかった、なんてのはダメです。毎日30分とか、昼休みに10分とか決めて毎日行いましょう。

瞑想の実践

座瞑想のやり方を簡単に書いておきます。
・床や畳、椅子に座る
・背もたれにはもたれない
・頭頂部を天井から吊られているような意識で姿勢を正す
・目は閉じても良いし、半分開けた半眼でもよい。半眼の場合は視線をやや下げる。
・手のひらは上に向けた方が集中できるといわれている。お坊さんの坐禅や仏像のように印を結ぶのも良い。
・呼吸は自然に無理のない程度にゆっくり、整える。
・「今、ここで起こっている事象」の代表として呼吸に意識を集中するとよい。自分の呼吸を観察する感じで意識を集中する。
・呼吸から意識がそれたことに気づいたら、呼吸に意識を戻す。
・雑念がわいたら呼吸に意識を戻す。
・最初は5分から始めて、慣れるにしたがって時間を伸ばしていく。
こんな感じで、まずはやってみましょう。

具体的な瞑想の仕方については今後順次アップしていきます。