毎日実践する瞑想として、一番わかりやすくてポピュラーな「静座瞑想」について説明します。これは私が毎日実行している方法で「これが正解」というものでもありませんが、瞑想をやってみたい方は参考にしてください。
いつ瞑想するか
瞑想するのは通常朝一番最初にしています。別に理由はないし、朝できない日は別の時間にやったりしています。毎日実行することが大切なので、一番最初に済ませてしまおうというわけです。
瞑想するときの服装
瞑想するときはトレーニングするときと同じ服装、ジャージとかTシャツとか、そんな感じです。動くわけではありませんが、きついと苦しいのでワイシャツとかジーンズとかは避けています。
瞑想する場所
家にいるときは仏間でやっています。横で家族がテレビを観ていたりするとやりにくいので。家にいないときはビジネスホテルの部屋、静かな公園のベンチ、喫茶店など、できそうなところを見つけてやっています。
食堂で注文して料理が出てくるまでとか、空いている電車とか、タクシーなんかでもすることがあります。
どこでもいいってことですね。
瞑想の手順
家にいるとき、いつもやっている手順を書きます。
１．畳に置いた坐禅用座布に座る。
２．目は基本的に半眼（半分開ける）で、視線はちょっと下。ただし、前夜よく眠れて眠くなりそうもないときは、目を閉じて行うこともあります。その時の気分で変えています。
３．座ったら体を二、三回ゆらして座骨を安定させます。肩の力を抜くように肩も二、三回上げたり下げたりして力を抜きます。
４．タイマーを起動し瞑想を開始します。瞑想する時間は普通は30分、10分ごとにチーンと音がするように設定しています。チーンと鳴った時に姿勢がくずれていないか確認したりします。
５．意識は呼吸に集中します。鼻の穴の温度（吸うとき涼しく、吐くとき暖かい）とか、のどを通る空気の流れとかを観察します。観察するといっても、なんとなく感じているといった方が正確かも。
６．正直10秒に1回くらい雑念が湧いたり、いつのまにか今日の予定を考えていたり、何十年前に恥をかいたことを思い出していたりですが、それに気づいた時点で意識を呼吸に戻します。この気づくということと、意識を戻すことが瞑想で一番大事なことのようです。気づくのはその瞬間自分を客観的に観ているわけで、意識を呼吸に戻す作業で集中力が鍛えられるといわれています。雑念が湧いたことに気づいたらそれを悔やんで自分を責めるのではなく、「気づいた」と思って意識を呼吸に戻す、そのたびに心と脳が鍛えられるわけです。ですから雑念がいっぱい湧く初心者ほど瞑想の効果が出やすいという説もあります。
７．音や光（イナズマくらいかな）で気が散ったら、「ああ、聞えたな」で受け流します。
８．タイマーが終了の音を鳴らしたら、深呼吸して終了。気分爽快になります。
使っている瞑想用アプリ
私が使っている瞑想用アプリは「Meditation Timer & Log」というアプリです。AndroidとiPhone両方にリリースされています。
瞑想時間、途中で鳴らす音とタイミング、終了時に鳴らす音、瞑想中に鳴らす音（僕は使いませんが）などが設定できます。また、いつどのくらいの時間瞑想をしたのかログが残り、ある条件（1か月毎日続けたとか）をクリヤすると褒めてくれます。必要ありませんが励みにはなるかな。
「Meditation Timer & Log」 Android 版
「Meditation Timer & Log」 iPhone版
その他の瞑想アイテム
坐禅用座布を使っていますが、高いです。先日イオンで見つけた600円のそば殻の枕でも大丈夫そうです。
他には何もいりませんね。
静座瞑想のまとめ
とにかく毎日続けることが大事だと思ってやってます。
毎日やれば累計3時間で集中力アップし、8週間やればメンタルが強くなるといいますので。
毎日30分もできないよー、とかいう人もいらっしゃると思いますし、ほかの種類の瞑想法も順々に紹介していきます。
参考図書
ブッダの脳（リック・ハンソン、リチャード・メンディウス）超おすすめ！☆☆☆☆☆
スタンフォード大学 マインドフルネス教室（スティーヴン・マーフィー重松）面白く読める ☆☆☆☆
マインドフルネス瞑想入門（吉田昌生）実践的 ☆☆☆☆
